El entrenamiento en calor o Heat Training que aumenta el rendimiento en deportes de resistencia
¿Sabías que existe un método de entrenamiento que hace que aumentes tu rendimiento si practicas algún deporte de resistencia como correr, ciclismo o natación? Su nombre es Heat Training, y lo llevan a cabo la mayoría de los deportistas de élite bajo la supervisión de sus preparadores físicos. Pero cada vez lo realizan más deportistas amateur. ¿Pero de verdad es tan eficaz? En este blog explico en qué consiste, las adaptaciones que se producen en tu cuerpo, cómo son las sesiones y su progresión y como no, las medidas de seguridad para evitar un golpe de calor. Con esta información te ayudaré a sacarle el máximo partido a este entrenamiento tan interesante.
¿En qué consiste el entrenamiento en calor?
Como su propio nombre indica, se trata de realizar sesiones de entrenamiento ya sea en rodillo o en cinta (preferiblemente en un entorno controlado) a una temperatura de entre 35º y 40º C. Puede parecer una barbaridad, pero sus beneficios están demostrados y se asemejan a los generados por el entrenamiento en altitud.
En cuanto a la humedad del ambiente, dependerá de si la competición objetivo se realizará en un ambiente caluroso, neutro o frío. En el punto de las adaptaciones a corto y medio plazo lo explico mucho mejor.
Adaptaciones a la exposición al calor a corto y medio plazo
Se denominan aclimataciones a corto plazo (STHA) las obtenidas tras ≤7-8 exposiciones (sesiones de entrenamiento en calor) y a medio plazo (MTHA) las obtenidas tras 8-14 exposiciones. Según los estudios, con 8 sesiones de exposición al calor, la aclimatación es muy alta, y a medida que sube el número de sesiones, la aclimatación aumenta significativamente.
¿Pero qué se produce en el cuerpo para el entrenamiento en calor sea un tipo de entrenamiento tan valorado? Pues bien, las adaptaciones son diversas:
Adaptaciones de la aclimatación a corto plazo (STHA) y a medio plazo (MTHA)
| Adaptaciones cardiovasculares | – Aumento volumen plasmático – Disminución frecuencia cardíaca (FC) en carga submáxima |
| Adaptaciones termorreguladoras | – Disminución de la temperatura del núcleo en ejercicio – Disminución del umbral de vasodilatación – Disminución del umbral de comienzo de sudoración – Aumento del flujo sanguíneo a la piel |
| Adaptaciones metabólicas | – Disminución en la utilización de carbohidratos (CHO) |
| Adaptaciones perceptuales | – Disminución del esfuerzo percibido (RPE) – Aumento del confort térmico |
Si tenemos en cuenta la humedad anteriormente mencionada, según los estudios realizados en STHA, si es superior al 45% (calor húmedo), el aumento del rendimiento es mucho mayor, pero este aumento solo se produce en ambientes calurosos, ya que mejora la sudoración y la evaporación del sudor. Por el contrario, si la humedad es inferior al 45% (calor frío), también aumenta el rendimiento, aunque en un menor porcentaje que en el calor húmedo, pero este aumento también se produce en ambientes neutros y fríos. Y de aquí que según sea el objetivo, se requiera de uno u otro tipo de entrenamiento.
Sesiones: duración e intensidad
La mayoría de los beneficios del entrenamiento en calor se observan después de 3 a 6 días de exposiciones al calor. Lo ideal sería poder llegar a realizar 10 días. En cuanto a la duración total de la sesión, la primera puede llegar a 30 minutos, y de ahí ir aumentándola hasta intentar llegar a los 60, 90 o incluso 120 minutos. ¿Y la intensidad? Pues bien, siempre se trabajarán a intensidades submáximas, de entre el 50-60% de VO2máx, es decir, a un ritmo muy cómodo.
¡IMPORTANTE! Para que el aumento de rendimiento se produzca, también hay que efectuar en condiciones normales las sesiones de entrenamiento que tengas marcadas a otras intensidades. No hay que olvidar que este tipo de entrenamiento en calor es un plus añadido, y que no sustituye para nada tu entrenamiento normal. Si dejas de entrenar a alta intensidad, como ya sabes, te desentrenarás.
En la siguiente tabla tienes un resumen de la progresión y el tipo de sesiones.
Progresión de las sesiones en STHA y MTHA
| Sesión inicial | Sesión objetivo (final) | |
| STHA…≤7-8 sesiones | – 15 minutos calentamiento a temperatura neutra – 25 o 30 minutos en calor (mínimo) (Intensidad muy baja) | – 15 minutos calentamiento a temperatura neutra – 60 a 90 minutos en calor (50-60 % VO2máx) |
| MTHA…8-14 sesiones | – 15 minutos calentamiento a temperatura neutra – 25 o 30 minutos en calor (creciente) (Intensidad muy baja) | – 15 minutos calentamiento a temperatura neutra -90 a 120 minutos en calor (50-60% VO2máx) Mínimo 10 sesiones |
Sesiones: frecuencia y momento de la temporada
En cuanto a la frecuencia de las sesiones, hay varias formas de realizar los entrenamientos, según practiques un deporte individual o un deporte en equipo. Por ejemplo. Si tu deporte es individual como el ciclismo, el running, la natación o el remo, lo ideal será que realices una sesión con calor todos los días. Pero si practicas deporte en equipo, como el fútbol, el rugby o el baloncesto, hay dos formas de conseguirlo: o bien una sesión por día durante 10 días consecutivos, o bien una sesión cada 3 días durante 30 días, con un total de 10 sesiones.
Estas sesiones pueden ejecutarse en pretemporada con sesiones recordatorio durante la temporada. También durante la fase de tapering. Si la competición está cerca sería conveniente entrenar a la misma hora que tendrá lugar dicha competición. Y recuerda, si la competición va a ser larga, no olvides efectuar la recarga de hidratos los días anteriores a la competición.
¿Puedo beber durante estas sesiones?
La gran pregunta. Durante el entrenamiento en calor, cuanto menos te hidrates, más beneficios obtendrás. Durante la primera sesión puedes beber un poco, y a partir de ahí, puedes intentar no beber. Por este motivo es importante tener a alguien que supervise la sesión. Y es aquí cuando lanzo estas medidas de seguridad para evitar un golpe de calor.
Medidas de seguridad adicionales para evitar un golpe de calor
– Supervisión durante la sesión.
– Bebida a demanda, aunque cuanta menos cantidad ingieras, mejor.
– Controlar la sudoración, pesándote antes y después de la sesión, y restando el agua ingerida y la miccionada.
– Controlar el esfuerzo percibido (RPE) y la frecuencia cardíaca (FC).
– Controlar el peso corporal (que no disminuya más de un 2%) y la temperatura timpánica (que no exceda de 39º C).
– Disponer de hielo o de agua fría “por si acaso”.
Conclusión
Este método es genial para aumentar el rendimiento en un espacio breve de tiempo, pero se sufre y no es para cualquier deportista. Se puede entrenar tanto en invierno como en verano. En verano es mucho más fácil sobre todo si vives en un sitio caluroso como yo. En invierno te encierras en una habitación pequeña con calefactores y a sudar…
Si estás interesad@ en probarlo y tienes dudas, pregúntame. Estaré encantada de ayudarte.