Todos hemos oído hablar del umbral anaeróbico en algún momento, pero ¿Conocemos el umbral aeróbico? ¿Y su relación con la fatiga en media y larga distancia en deportes de resistencia como triatlón, running, ciclismo, trail, duatlón o natación en aguas abiertas? En este post explicaré de una manera clara qué es, porqué se asocia a la fatiga y qué se puede hacer para prevenirla.
¿Qué es el umbral aeróbico?
Cuando realizamos un esfuerzo a una intensidad media-baja, es decir, por debajo del umbral aeróbico (VT1), el organismo está utilizando mayoritariamente grasa como fuente energética que alimenta a los músculos que están activos. Pero si el entrenamiento se alarga o se aumenta de intensidad, llega un momento en que el metabolismo aeróbico no puede satisfacer por sí solo la demanda energética, y el organismo recurre por primera vez a las fuentes “anaeróbicas”. Aunque este consumo anaeróbico es mínimo, en torno al 1-2% del total de la energía consumida, empieza a producir H+ (Iones de Hidrógeno). No obstante, la cantidad de H+ generada es bloqueada en la sangre y en el músculo y se mantiene a niveles estables o línea basal, no siendo preocupantes.
En este punto, se están utilizando como fuentes energéticas en torno a un 20%-40% de grasa y un 60%-80% de carbohidratos (CHO).
¿Por qué me falta la energía cuando llevo más de 2 h compitiendo?
¿Qué ocurre en las pruebas largas de 2-3 horas de duración? ¿Por qué de repente te sientes sin energía? ¿Se puede hacer algo para prevenir esta situación? Pues la verdad es que sí.
En este tipo de pruebas de más de 3 h de duración, el organismo está utilizando como combustible aproximadamente un 60% de grasas, un 35% de glucógeno muscular y un 5% de proteínas, o lo que es lo mismo, está trabajando en torno al 60% del VO2máx (Consumo Máximo de Oxígeno) o al 85% de MLSS (Máximo Estado Estable).
Cada competición tiene una duración, y en función de este dato existen unos factores limitantes asociados a una disminución del rendimiento. En este caso, a partir de 2 horas – 2 horas 15 minutos, en tu organismo empiezan a suceder situaciones que limitan tu rendimiento. En la siguiente tabla enumero estos factores limitantes y cómo se pueden prevenir:
FACTORES LIMITANTES LARGA DISTANCIA |
TRABAJO DE PREVENCIÓN |
| Disminución casi total del glucógeno muscular y hepático
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Ingesta de alimentos durante la prueba. Durante el ejercicio, el alimento consumido se utilizará como energía
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| Utilización de grasas y de tu propio músculo como fuentes energéticas principales | Tener una buena composición corporal, la cual incluye una buena masa muscular |
| Se intensifica el aumento de la Temperatura Corporal Central
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La temperatura puede llegar a los 40º C en la carrera a pie de un Ironman en verano, llegando a perder incluso hasta 15 litros de líquido a través del sudor y la orina. Una buena hidratación durante toda la prueba es fundamental, sin olvidar las sales minerales, entre ellas el sodio. |
¿Cómo puedo prevenir la fatiga?
Con una buena hidratación y alimentación durante el ejercicio, estos factores limitantes se pueden paliar, aunque no anular, y sería una buena forma de retrasar la fatiga. Aunque esto solo sucede si se ha entrenado dicha distancia correctamente, y con el consumo de los alimentos elegidos durante esas sesiones de entrenamiento, ya que la asimilación de los carbohidratos durante los entrenamientos y las competiciones también se entrena de forma progresiva.
Así mismo, hay que tener en cuenta la recarga de carbohidratos los días previos a la competición, para afrontar la prueba con los depósitos de glucógeno muscular repletos, y así, retrasar la aparición de la fatiga lo máximo posible, o incluso, que no llegue a aparecer. Os recuerdo este post en el cual tenéis toda la información para realizar esta recarga correctamente, incluso con cantidades de alimentos, para que os sea mucho más fácil.
Todo esto está muy bien, pero ¿qué puedo hacer para mejorar mi resistencia?
Para mejorar la resistencia en cualquier deporte, hay tres pilares básicos:
- Mejorar la Potencia y Capacidad Aeróbicas, trabajando el VO2máx, el Umbral Aeróbico, el Umbral Anaeróbico y la Economía de Carrera.
- Mejorar la Potencia y Capacidad Anaeróbicas, mejorando la Máxima Velocidad Anaeróbica.
- Mejorar la capacidad Neuromuscular, mediante entrenamiento de fuerza y sprints.
No se trata solamente de sumar kilómetros, sino de trabajar estas capacidades por separado durante cierto período de tiempo, ya que la resistencia mejora considerablemente sin límites. L@s deportistas que trabajan conmigo conocen mi metodología de entrenamiento de resistencia en Valencia. Los entrenamientos han de ser variados dependiendo del mesociclo en el que se encuentren, pero con un objetivo concreto. Este tipo de entrenamiento, además de ser más entretenido, también genera un mayor beneficio en el entrenamiento de resistencia.
Ya sabes, si quieres una entrenadora de resistencia en Valencia, no dudes en ponerte en contacto conmigo. Resolveré cualquier duda que tengas.
