Una prueba de lactato corriendo sirve para determinar los umbrales y poder establecer las zonas de entrenamiento, generalmente por ritmos, es decir, minutos el kilómetro, aunque también se establecen las zonas por frecuencia cardíaca o por watios. Según a qué ritmo, watios o frecuencia cardíaca estés corriendo en ese momento, estás en una zona o en otra. De ese modo se sabe qué capacidad o capacidades estás trabajando durante esa sesión. Se habla de ritmos a pie, pero también se realiza en deportes como el ciclismo o la natación, aunque es más conocida en running en Valencia. Al ser mucho más económica que una prueba de esfuerzo en una clínica, los entrenadores solemos utilizarla bastante.

¿EN QUÉ CONSISTE LA PRUEBA DE LACTATO PARA CORRER EN VALENCIA?

Es una prueba incremental que tiene una duración de unos 30 minutos aproximadamente, en la cual se realiza un calentamiento previo con su posterior explicación. Una vez empieza la prueba, se corre un bloque de “x” metros (según el estado físico actual del atleta) y se toma una muestra de una gota de sangre en la yema de un dedo mediante un pinchazo totalmente indoloro, ya que es superficial. Esa gota de sangre es recogida mediante una tira específica y se introduce en un lactatómetro, que es un aparato que sirve para medir el lactato en sangre. Tras unos segundos, aparece la cantidad de lactato generado tras ese bloque en mmoles/L. Se anota, y se procede a correr otro bloque un poco más rápido. Tras varias tomas y una vez se obtienen los datos necesarios, finaliza la prueba y se realiza la vuelta a la calma. Posteriormente, con los datos registrados en el medidor de lactato y en los dispositivos (el reloj del deportista y el que yo le entrego junto con el stryd), se determinan los umbrales VT1 y VT2 en frecuencia cardíaca, ritmo y mmoles/litro y se realiza un informe, que se le entrega al deportista.

Con esta sencilla prueba se actualizan los umbrales y las zonas de entrenamiento en la aplicación donde se visualizan las sesiones diarias, y a partir de ahí estas sesiones aparecen con los ritmos correctos, es decir, siempre se conoce qué se está trabajando, evitando así el sobrentrenamiento, desentrenamiento y el desespero de no mejorar sin conocer los motivos.

CASO PRÁCTICO SENCILLO

Imaginemos que entreno sin conocer mis umbrales. Veamos tres sesiones distintas:

– Un primer día de 1 hora de rodaje ritmo cómodo, y corro entre 4’35’’ – 4’45’’ el km.

– Un segundo día de cambios de ritmo 3x(10 minutos a 4’20’’ el km + 2 minutos a 5’15’’ el km).

– Un tercer día de 6 series de 1000 m con descanso de 1’15’’ entre ellas, a un ritmo entre 3’45’’ y 3’55’’ el km.

Si previamente me hubiera realizado una prueba de lactato y los resultados hubieran arrojado que mi umbral aeróbico está situado a 4’35’’ el km y mi umbral anaeróbico a 4’00’’, todos los ritmos anteriormente indicados serían correctos, y en cada sesión de entrenamiento estaría trabajando las capacidades indicadas por mi entrenador@, con los consiguientes resultados.

¿Y SI TENGO LOS UMBRALES MÁS LENTOS DE LO QUE CREO?

Pero, si desconozco los umbrales y tuviera el umbral aeróbico por ejemplo 15 segundos más lento, es decir, a 4’50’’ el km, y mi umbral anaeróbico a 4’15’’ el km, por ejemplo, el primer día de rodaje corriendo a los mismos ritmos, en lugar de estar trabajando la capacidad aeróbica, estaría realizando un sobreesfuerzo en z3, es decir, la siguiente zona, que produce otra serie de mejoras, pero no las que hay que trabajar ese día. Por tanto, aparte de que esa sesión sería mucho más dura de lo esperado y necesitaría más días de recuperación, no estaría trabajando lo que mi entrenador@ necesita en ese momento.

Por otra parte, el segundo día con cambios de ritmo, en lugar de trabajar la z3 con descansos en z2, un entrenamiento de pretemporada, trabajaríamos la zona de Máximo Estado Estable (MLSS), que es la zona que está entre la z3 y el umbral anaeróbico, la que se utiliza para series largas. Por tanto, en lugar de trabajar la z3, habríamos saltado de zona y estaríamos realizando series en lugar de cambios de ritmo. Y qué decir de los descansos, porque no podríamos cumplir con estos ritmos y necesitaríamos caminar en lugar de correr en z2. Sesión durísima que también necesita muchísima recuperación, y que no es típica de una pretemporada.

Y, por último, pero no menos importante, todos sabemos la desmotivación que produce el hacer series y no llegar a un ritmo determinado. Pues bien, en este caso, tampoco llegaría, ya que estos ritmos con estos umbrales serían para series más cortas. Saldría a todo gas con toda la motivación del mundo, pero… PÁJARA A LA VISTA, desmotivación, y a casa.

¿PERO, Y SI TENGO LOS UMBRALES MÁS RÁPIDOS DE LO QUE CREO?

Pues ocurriría todo lo contrario, que estaría desperdiciando horas y horas de entrenamiento, y claro, no mejoraría tanto como lo esperado, trabajando zonas más bajas con sesiones hechas para trabajar zonas más altas. Pero no pasa nada, porque a todos nos sobra el tiempo hoy en día…

CONOCE TUS UMBRALES EN 30 MINUTOS

La conclusión en definitiva es que siempre es bueno conocer qué estás haciendo, ya seas amateur o profesional, tengas entrenador@ o no. Porque es la única forma de mejorar, y esta mejora te ayuda a motivarte día a día y a fijarte objetivos a corto y a largo plazo, porque cada vez te vas encontrando mejor y más fuerte. Así es que ya sabes. Si estás interesad@ en una prueba de lactato de running en Valencia o alrededores, ponte en contacto conmigo sin compromiso y hablamos.