¿Qué es la famosa recarga de hidratos pre-competición?

En disciplinas donde se realizan entrenamientos o competiciones de larga duración, tales como triatlones de larga distancia, ciclismo, trail running o maratones, los días previos a estas pruebas o entrenamientos, se suele utilizar una estrategia de recarga de Hidratos de Carbono (CHO), cuyo objetivo es el de mantener repletos los niveles de glucógeno muscular para asegurar la disponibilidad energética durante la prueba en cuestión. A lo largo de los años, diversos autores han estudiado y puesto en práctica algunas estrategias. Todas ellas con pros y contras. En este post explicaré cuándo ha de realizarse, cómo sacarle el máximo partido y, lo más importante, conocer cuáles son los mejores alimentos y su forma de cocinado ideal, ya que ésta también influye en la recarga de hidratos de carbono pre-competición.

¿Cuándo mejorará mi rendimiento y cuándo no?

Los músculos que vas a utilizar en la prueba o en el entrenamiento en sí, deben de estar repletos de glucógeno, para asegurarte que al menos durante las dos primeras horas no te falte energía. ¿Pero qué sucede a partir de ahí? El resultado vendrá definido por según hayas ingerido o no alimento durante esas dos primeras horas. Pero este tema lo trataremos en otro post.

Si la prueba o el entrenamiento en cuestión va a tener una duración igual o superior a 90-120 minutos, es conveniente realizar la recarga de hidratos. Ahora bien, no es lo mismo un entrenamiento de ciclismo de 3 h a ritmo cómodo que una competición de 3 h dándolo todo. En este último caso, sí que será importante realizar una recarga bien hecha, mientras que, en el primer caso, en principio, con una o dos comidas repletas de hidratos de carbono el día anterior sería suficiente.

¿Cuántos días dura la recarga de hidratos? ¿Uno? ¿Dos? ¿Tres? Depende…

Como he comentado anteriormente, hay diversas estrategias para una correcta recarga de hidratos, y es cada persona la que ha de encontrar la que se ajusta a su sistema digestivo y tipo de prueba a través de ensayo-error. Para ello, es conveniente competir o realizar entrenamientos que simulen dicha competición con anterioridad, habiendo realizado la recarga (y a ver qué tal sienta).

La que mejor se ajusta a las pruebas de larga duración es la recarga de los 2-3 días previos a la competición, sin vaciado de glucógeno anterior, es decir, si compito el domingo, empiezo la recarga el jueves-viernes, y hasta ese día, mi dieta es normal. Se consumirá entre 10-12 g/kg de peso/día de CHO. Veamos un ejemplo: si pesas 50 kg deberías de consumir entre 500-600 g de hidratos de carbono el jueves, otros tantos el viernes y lo mismo el sábado. Pero claro, es mucho más sencillo con 50 kg de peso que con 80 kg, ya que el consumo de hidratos de carbono para la recarga pasaría a ser de 800-960 g al día.

Diversos estudios afirman que con solo 1 día de recarga de hidratos (el día anterior a la competición), los niveles de glucógeno aumentan significativamente, pero esto parece ser que sucede tan solo si los días previos no se entrena, y, como entrenadora, lo desaconsejo totalmente.

Si todo ha ido bien y habéis entrenado, esa semana estaréis realizando el Tapering y el volumen de entrenamiento habrá disminuido significativamente. Con lo cual, ya de por sí los niveles de glucógeno muscular serán un poco más altos que durante el entrenamiento del mesociclo anterior.

¿Qué alimentos ingiero y cómo?

Esta es la pregunta del millón, la que os inquieta. Pues bien. Estos tips os ayudarán:

• Evita los alimentos integrales y con mucha fibra.
• Ingiere pasta normal, patata, azúcares simples (mermelada, membrillo, guayaba, …), arroz blanco, pan blanco. Los que nos cuidamos huimos de estos alimentos, pero recuerda, solo son unos días.
• ¡Ojo al almidón resistente! Tanto la pasta como la patata y el arroz, has de ingerirlos al dente (que no estén demasiado hechos) y siempre cuando los termines de cocinar, sin precalentar. Cada vez que se enfrían, una parte de los CHO que irían bien para tu recarga se dirige a tu microbiota, por tanto, la recarga que estás realizando es menor.
• Ayúdate de los carbohidratos en polvo: maltodextrina, ciclodextrina, … ponte los cacitos dentro del agua que bebas a lo largo del día durante el trabajo. A mí personalmente me gusta la maltodextrina de HSN.
• Por supuesto hay que ingerir también proteínas y grasas saludables, pero en menor cantidad, para no saciarte con ellas.
• Para que el glucógeno se almacene necesita agua…mucha agua. Bebe como si no hubiera un mañana. ¡Pero ojo! Te vas a hinchar y notarás pesadez. Aunque llegarás el día de la prueba con más peso debido a la recarga, una vez empieces a competir, éste desaparecerá y si todo ha ido bien, te encontrarás genial y con toda la energía del mundo, si has entrenado bien, claro (milagros a Lourdes).

Menú de ejemplo recarga de hidratos pre competición

Y con la ayuda adicional de los carbohidratos en polvo comentadas anteriormente, el trabajo estaría hecho. Si después de esta lectura tenéis cualquier duda, no dudéis en preguntármela en https://runnsport.com/conoceme/ Espero que os sirva de ayuda. ¡Salud y kilómetros!